Zastanawiasz się, jak skomponować zdrowe i pożywne posiłki dla swojej rodziny? Nie eksperymentuj i zaufaj w tej materii nauce. Co mamy na myśli? Otóż istnieją oficjalne wytyczne czołowych dietetyków, którzy opracowali tzw. piramidę żywienia, czyli wykres, który podpowiada, jak zbilansować codzienną dietę. Nie ma potrzeby wprowadzać eksperymentalnych diet, jeśli masz dostęp do sprawdzonych i zbadanych sposobów odżywiania się, nieprawdaż? Dowiedz się, jak układać posiłki wedle piramidy żywienia już teraz!

Piramida zdrowego żywienia – czyli czym się kierować przy komponowaniu posiłków?

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej jest zbiorem wytycznych odnośnie zdrowego odżywiania, opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia. Wykres ten pokazuje obrazowo, jak często powinno się spożywać dany produkt, a czego należy w ogóle unikać w codziennej diecie. Jak więc wygląda piramida żywieniowa na 2022 rok?

Ruch

U jej podstaw znajduje się aktywność fizyczna, która pozwala dotlenić organizm, a także wpływa pozytywnie właściwie na wszystkie układy organizmu człowieka. Ile powinien trwać ruch? Jest to określone na przynajmniej 45 min dziennie, ale należy pamiętać, że liczy się każda forma aktywności – może to być spacer, bieganie, pływanie – wszystko wedle indywidualnych upodobań i preferencji!

Warzywa i owoce

Kolejne piętro piramidy zapełniają warzywa i owoce. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje, aby to właśnie warzywa przeważały w diecie każdego człowieka. Dobrze, aby były one w formie surowej lub poddanej krótkiej obróbce termicznej Z kolei owoce powinny pojawiać się w diecie nieco rzadziej i w mniejszych ilościach, bo choć są one przepełnione cennymi witaminami – zawierają również pokaźną ilość cukrów prostych. Specjaliści rekomendują, aby codziennie spożywać 5 porcji warzyw i owoców, najlepiej w stosunku 4 porcje warzyw: 1 porcja owoców, gdzie za porcję owoców można uznać np. garść malin lub jedno jabłko.

Produkty zbożowe

Następne, trzecie piętro piramidy stanowią produkty zbożowe. Najlepiej wybieraj pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane czy jaglane. Produkty te są doskonałym źródłem błonnika i węglowodanów złożonych, które dostarczają organizmowi porcji energii na dłużej.

Nabiał

Nabiał dobrze jest spożywać kilka razy w tygodniu, w postaci serów białych i żółtych, kefirów, jogurtów, serków wiejskich etc. Jest on bardzo dobrze przyswajalnym źródłem białka i witamin z grupy B.

Mięso, ryby, jajka i rośliny strączkowe.

Piąte miejsce od dołu piramidy zajmuje mięso i ryby, które można spożywać 2–3 razy w tygodniu. Wiadomo, ze w dzisiejszych czasach sporo osób rezygnuje z jedzenia takich posiłków całkowicie, przechodząc na dietę wegetariańską, bądź wegańską. Na tym samym miejscu piramidy znajdują się również jajka, oraz warzywa strączkowe, jak soja, cieciorka czy groch.

Tłuszcze i orzechy

Produktami, których powinniśmy spożywać najmniej, są tłuszcze. Polecane są te roślinne, jak oliwa z oliwek, czy olej lniany, w których znajdziemy cenne kwasy omega-3. Należy z kolei unikać tłuszczów zwierzęcych, utwardzonych.

Woda

Pamiętaj, że człowiek powinien spożywać co najmniej 1,5 lira wody dziennie.

Aby stworzyć zdrowy posiłek, trzeba wziąć pod uwagę zalecenia piramidy żywienia. Stosuj więc zasadę – im niżej w piramidzie, tym więcej na talerzu, a komponowanie codziennych posiłków dla całej rodziny stanie się łatwe jak nigdy dotąd.