Wiesz, jaka jest jedna z najważniejszych podstaw dobrego samopoczucia? Sen. Dobry, długi, nieprzerywany i odżywczy — czyli taki, który pozwala organizmowi się zresetować i wejść w kolejny dzień z pozytywną energią.Co się dzieje, kiedy rytm dobowy zaczyna być coraz mniej regularny, a Twoje noce przestają przynosić regenerację? Układ nerwowy staje się coraz bardziej rozchwiany, a samopoczucie — obniżone. W takiej sytuacji warto zastanowić się nad tym, w jaki sposób możesz wykorzystać melatoninę do tego, aby uregulować swój sen.
Co to jest melatonina i jak działa?
Melatonina to hormon produkowany głównie w szyszynce, małym gruczole w mózgu. Jej wydzielanie jest regulowane przez cykl światło-ciemność pozwalający nam funkcjonować w ciągu doby. Poziom melatoniny wzrasta wieczorem, gdy zapada zmrok, a obniża się rano, pod wpływem światła dziennego. Melatonina pozwala unormować nasz zegar biologiczny, który odpowiada za cykl snu i czuwania. Mówiąc jeszcze prościej, to dzięki melatoninie wieczorem jesteś gotowy na sen, a rano jesteś w stanie się obudzić. Co więcej, melatonina obniża temperaturę ciała i wpływa na zmniejszenie aktywności układu nerwowego, pozwalając nam spokojnie zasnąć.
Czy poziom melatoniny maleje wraz z wiekiem?
Tak, produkcja melatoniny naturalnie się zmniejsza wraz z wiekiem. Wiąże się to z narastającymi problemami ze snem. Badania pokazują, że 40–70% populacji osób starszych cierpi na przewlekłe zaburzenia snu — wybudza się w nocy i nie może zasnąć. Najnowsze wyniki wskazują na to, że melatonina może skutecznie leczyć zaburzenia snu u osób starszych. Jest to o tyle istotne, że według niektórych doniesień u wielu osób powyżej 65. roku życia rytm dobowy niemalże nie istnieje.
Musisz jednak mieć świadomość, że powodem jest nie tylko starzenie się szyszynki, lecz także zmniejszona ekspozycja na naturalne światło dzienne – seniorzy często spędzają więcej czasu w zamkniętych pomieszczeniach. A nie zawsze musi tak być — pamiętaj, jak ważna dla stanu zdrowia jest aktywność fizyczna i przebywanie na świeżym powietrzu.
Jak melatonina może pomóc regulować sen u osób starszych? Suplementacja i naturalne metody
Niski poziom melatoniny prowadzi do trudności z zasypianiem, częstszego wybudzania się w nocy i pogorszenia jakości snu — na szczęście można temu zaradzić. Jeśli chcesz uniknąć efektów zaburzeń snu, takich jak problemy z koncentracją czy obniżenie nastroju, rozważ suplementację melatoniną. Jej regularne przyjmowanie może pomóc:
- skrócić czas zasypiania, czyli tzw. latencję snu;
- zwiększyć ciągłość snu, dzięki czemu staje się on spokojniejszy;
- poprawić jakość odpoczynku — im bardziej regenerujący sen, tym lepiej dla ciała;
- uregulować rytm dzień-noc, który bez odpowiedniego poziomu melatoniny w organizmie pozostałby zaburzony.
Pamiętaj, żeby przed podjęciem decyzji o suplementacji skonsultować się ze swoim lekarzem, który pomoże wybrać właściwą dawkę i wskaże, czy — na podstawie Twojego stanu zdrowia — nie ma przeciwwskazań do jej wprowadzenia.
I jeszcze jedno — produkcję melatoniny w organizmie możesz też wspierać całkowicie naturalnie! Jak? Zmiana stylu życia nie zawsze jest możliwa, ale jeśli tylko możesz coś zmienić, zacznij od małych kroków. Mogą to być więc codzienne spacery w świetle słonecznym (wartościowe nawet wtedy, gdy słońce jest za chmurami) czy unikanie ekspozycji na niebieskie światło ekranów po zmroku, a już na pewno na kilka godzin przed snem. Mowa tu o monitorach komputerów, ekranach telefonów czy wreszcie o telewizorze. Istnieją również badania mówiące o tym, że włączenie do diety produktów bogatych w tryptofan (np. banany, orzechy, nabiał) będzie wspierać produkcję melatoniny.
Jesteś gotowy uregulować swój rytm dobowy? Nie zapominaj o melatoninie!
Źródła:
Touitou, Yvan. „Human aging and melatonin. Clinical relevance.” Experimental Gerontology 36.7 (2001): 1083-1100.