Rola melatoniny w regulacji snu u osób starszych

Wiesz, jaka jest jedna z najważniejszych podstaw dobrego samopoczucia? Sen. Dobry, długi, nieprzerywany i odżywczy — czyli taki, który pozwala organizmowi się zresetować i wejść w kolejny dzień z pozytywną energią.Co się dzieje, kiedy rytm dobowy zaczyna być coraz mniej regularny, a Twoje noce przestają przynosić regenerację? Układ nerwowy staje się coraz bardziej rozchwiany, a samopoczucie — obniżone. W takiej sytuacji warto zastanowić się nad tym, w jaki sposób możesz wykorzystać melatoninę do tego, aby uregulować swój sen.

Co to jest melatonina i jak działa?

Melatonina to hormon produkowany głównie w szyszynce, małym gruczole w mózgu. Jej wydzielanie jest regulowane przez cykl światło-ciemność pozwalający nam funkcjonować w ciągu doby. Poziom melatoniny wzrasta wieczorem, gdy zapada zmrok, a obniża się rano, pod wpływem światła dziennego. Melatonina pozwala unormować nasz zegar biologiczny, który odpowiada za cykl snu i czuwania. Mówiąc jeszcze prościej, to dzięki melatoninie wieczorem jesteś gotowy na sen, a rano jesteś w stanie się obudzić. Co więcej, melatonina obniża temperaturę ciała i wpływa na zmniejszenie aktywności układu nerwowego, pozwalając nam spokojnie zasnąć.

Czy poziom melatoniny maleje wraz z wiekiem?

Tak, produkcja melatoniny naturalnie się zmniejsza wraz z wiekiem. Wiąże się to z narastającymi problemami ze snem. Badania pokazują, że 40–70% populacji osób starszych cierpi na przewlekłe zaburzenia snu — wybudza się w nocy i nie może zasnąć. Najnowsze wyniki wskazują na to, że melatonina może skutecznie leczyć zaburzenia snu u osób starszych. Jest to o tyle istotne, że według niektórych doniesień u wielu osób powyżej 65. roku życia rytm dobowy niemalże nie istnieje.

Przeczytaj też:  Zdrowy sen niemowlaka - co trzeba o nim wiedzieć ?

Musisz jednak mieć świadomość, że powodem jest nie tylko starzenie się szyszynki, lecz także zmniejszona ekspozycja na naturalne światło dzienne – seniorzy często spędzają więcej czasu w zamkniętych pomieszczeniach. A nie zawsze musi tak być — pamiętaj, jak ważna dla stanu zdrowia jest aktywność fizyczna i przebywanie na świeżym powietrzu.

Jak melatonina może pomóc regulować sen u osób starszych? Suplementacja i naturalne metody

Niski poziom melatoniny prowadzi do trudności z zasypianiem, częstszego wybudzania się w nocy i pogorszenia jakości snu — na szczęście można temu zaradzić. Jeśli chcesz uniknąć efektów zaburzeń snu, takich jak problemy z koncentracją czy obniżenie nastroju, rozważ suplementację melatoniną. Jej regularne przyjmowanie może pomóc:

  • skrócić czas zasypiania, czyli tzw. latencję snu;
  • zwiększyć ciągłość snu, dzięki czemu staje się on spokojniejszy;
  • poprawić jakość odpoczynku — im bardziej regenerujący sen, tym lepiej dla ciała;
  • uregulować rytm dzień-noc, który bez odpowiedniego poziomu melatoniny w organizmie pozostałby zaburzony.

Pamiętaj, żeby przed podjęciem decyzji o suplementacji skonsultować się ze swoim lekarzem, który pomoże wybrać właściwą dawkę i wskaże, czy — na podstawie Twojego stanu zdrowia — nie ma przeciwwskazań do jej wprowadzenia.

I jeszcze jedno — produkcję melatoniny w organizmie możesz też wspierać całkowicie naturalnie! Jak? Zmiana stylu życia nie zawsze jest możliwa, ale jeśli tylko możesz coś zmienić, zacznij od małych kroków. Mogą to być więc codzienne spacery w świetle słonecznym (wartościowe nawet wtedy, gdy słońce jest za chmurami) czy unikanie ekspozycji na niebieskie światło ekranów po zmroku, a już na pewno na kilka godzin przed snem. Mowa tu o monitorach komputerów, ekranach telefonów czy wreszcie o telewizorze. Istnieją również badania mówiące o tym, że włączenie do diety produktów bogatych w tryptofan (np. banany, orzechy, nabiał) będzie wspierać produkcję melatoniny.

Przeczytaj też:  Duże torby damskie XXL – jaką najlepiej wybrać skórzaną, materiałową czy plecioną?

Jesteś gotowy uregulować swój rytm dobowy? Nie zapominaj o melatoninie!

Źródła: 

Touitou, Yvan. „Human aging and melatonin. Clinical relevance.” Experimental Gerontology 36.7 (2001): 1083-1100.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556501001206

https://academic.oup.com/jcem/article/85/6/2135/2850828