Odżywka białkowa to suplement, po który bardzo chętnie sięgają sportowcy, zwłaszcza osoby korzystające z siłowni. Czym dokładnie są te produkty? Kiedy warto po nie sięgnąć? Na te i podobne pytania odpowiedzi znajdziesz w poniższym artykule.

Odżywki białkowe stanowią skoncentrowane źródło protein w diecie. Zazwyczaj mają w składzie minimum 70% białka, choć najlepsze odżywki mogą się pochwalić aż 90-procentową zawartością białka. Ich zadaniem jest uzupełnienie diety w łatwo przyswajalne białko, który to składnik jest szczególnie potrzebny osobom bardzo aktywnym.

Z czego składają się odżywki białkowe?

Jak sama nazwa wskazuje, odżywki białkowe składają się w większości z białka. Nie jest to jednak czyste białko, ponieważ poza tym składnikiem w suplementach znajdują się także woda, tłuszcz, sole mineralne oraz węglowodany. W 30-gramowej porcji odżywki znajduje się przynajmniej 20 gramów białka, które dostarcza ponad 100 kalorii organizmowi.

Rodzaje odżywek białkowych

Wyróżnia się kilka rodzajów odżywek białkowych. Białko serwatkowe jest pozyskiwane z mleka przez wymianę jonową albo mikrofiltrację. Szybko się wchłania i łatwo trawi, co sprawia, że suplement ten doskonale wspiera regenerację organizmu po treningu. Ten rodzaj białka składa się w ok. 50% z aminokwasów egzogennych, w tym z BCAA, tj. aminokwasów rozgałęzionych. Odżywki te występują w formie hydrolizatów, izolatów i koncentratów.

Kazeina to z kolei drugi najważniejszy rodzaj białka mleka. Składa się z większych cząsteczek białka, co powoduje, że jest ona wolniej trawiona i wchłaniana niż białko serwatkowe. Jest polecana jako dodatek do ostatniego posiłku przed snem, ponieważ jej składniki są uwalniane do 7 godzin od spożycia. W kazeinie znajduje się ok. 20% aminokwasu glutaminy zmniejszającego rozpad mięśni w czasie treningu, a także zapobiegającego osłabieniu układu odpornościowego.

Białko wołowe ma mało tłuszczu, ale nie zawiera też niektórych niezbędnych aminokwasów egzogennych. Pochodzi z chrząstek i ścięgien zwierzęcych.

Białko jaja zawiera najbardziej optymalne dla organizmu proporcje i ilości aminokwasów. Jest bogate w leucynę, która odpowiada za efekt anaboliczny.

Białko sojowe jest wytwarzane z nasion soi i wyróżnia się najlepszym składem aminokwasowym spośród roślinnych źródeł. Ma w składzie dużo argininy przyspieszającej regenerację mięśni po treningu.

Dla kogo są odżywki białkowe?

Po odżywki białkowe warto sięgnąć po treningu. To szczególnie korzystne rozwiązanie dla osób aktywnych fizycznie. Treningi wiążą się z uszkodzeniem mięśni, do których rozwoju i regeneracji niezbędne są duże ilości białka. Pozyskanie odpowiednich ilości białka wyłącznie z diety jest bardzo trudne, a często wręcz niemożliwe. Dlatego w takich przypadkach poleca się spożywanie odżywek białkowych. U sportowców zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 1,4 grama na każdy kilogram masy ciała, a u sportowców siłowych jest jeszcze wyższe.

Odżywki te mogą też stosować osoby z niedoborami białka w diecie, które jedzą niewiele twarogu, jaj, mięsa czy żółtego sera. Sprawdzą się też u osób, które mają problemy z trawieniem jajek i mięsa.