Każda osoba, która pragnie zadbać o zdrowy styl życia, doskonale wie, jak ważna jest odpowiednia dieta. Nawet pozornie nieznaczna modyfikacja sposobu żywienia jest w stanie wiele zmienić. Wdrażając zmiany w ilości i jakości spożywanych posiłków, możesz osiągnąć oczekiwane efekty w zakresie zmiany wagi lub utrzymać ją na preferowanym poziomie. W tym celu należy przede wszystkim obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zadanie to jest znacznie prostsze dzięki dostępnym w sieci kalkulatorom. Jak one działają i w czym mogą Ci się przysłużyć? O co zadbać, by jeść zdrowo i bez wyrzeczeń?
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego – jak działa?
Obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego może być nie lada wyzwaniem. Proces ten wymaga uwzględnienia wielu zmiennych, z których każda wpływa na otrzymany wynik. Aby uprościć sobie to zadanie, możesz wykorzystać jeden z kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego.
W przypadku kalkulatorów tego typu znaczenie mają dwa wskaźniki – BMR (PPM, podstawowa przemiana materii) oraz TMR (CPM, całkowita przemiana materii). Pierwszy z nich wyraża liczbę kalorii, jaką osoba musi spożyć jednego dnia, by utrzymać podstawowe funkcje życiowe (szeroko pojęta praca organizmu, w tym mózgu, ale bez aktywności fizycznej). Drugi ze wskaźników, TMR, to wartość podstawowej przemiany materii powiększona o energię, jaką codziennie przeznaczamy na różnego rodzaju wysiłek (przemieszczanie się, praca, uprawianie sportu).
Jakie czynniki uwzględnia kalkulator zapotrzebowania kalorycznego?
By kalkulator zapotrzebowania kalorycznego był w stanie wyliczyć wartość BMR lub TMR dla danej osoby, musi ona dostarczyć mu niezbędnych informacji. W procesie obliczania tych wskaźników wykorzystuje się takie zmienne jak wiek, aktualna waga, wzrost, płeć oraz prowadzony styl życia. Jak wpływają one na wynik?
- Wiek – osoby młodsze, których organizmy wciąż się rozwijają, potrzebują więcej kalorii niż osoby w wieku podeszłym.
- Waga – im wyższa waga wyjściowa, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne konieczne do jej utrzymania. W przypadku osób o dużej wadze ustalany deficyt kaloryczny co do zasady jest większy niż u ważących mniej.
- Wzrost – im wyższy wzrost, tym większe jest zapotrzebowanie kaloryczne.
- Płeć – kobiety co do zasady potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni.
- Stopień aktywności – osoby, które na co dzień dużo się ruszają, potrzebują więcej kalorii, by utrzymać wagę. Do stopnia aktywności wlicza się nie tylko rodzaj uprawianego sportu, lecz także tryb pracy (ciężka praca fizyczna to konieczność przyjęcia większej liczby kalorii niż w przypadku pracy biurowej.)
- Cel – to, ile kalorii musisz spożywać, zależy od efektu, jaki chcesz osiągnąć. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zadbać o deficyt kaloryczny. Utrzymanie wagi zapewni Ci spożywanie liczby kalorii na poziomie CPM.
O czym jeszcze pamiętać, planując dietę?
Kaloryczność posiłków to nie wszystko – nie mniej ważna jest ich jakość. Planując dietę, należy koniecznie upewnić się, że wprowadzane do jadłospisu produkty służą zdrowiu i odżywiają organizm, a nie są wyłącznie pustymi kaloriami. O wartości danego produktu powiedzą Ci na przykład proporcje i rodzaj makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów) czy zawartość witamin i minerałów.