Od wielu lat kwestia rekomendowanej dziennej liczby posiłków i odstępu pomiędzy nimi jest szeroko dyskutowana. Zwykle mówi się o tym, by w naszym codziennym jadłospisie uwzględnić pięć posiłków – trzy podstawowe (śniadanie, obiad, kolacja) oraz dwa dodatkowe – drugie śniadanie i podwieczorek. Czy rzeczywiście tak jest? Ile posiłków należy spożywać w ciągu dnia? Poniżej odpowiadamy!
Rekomendacje specjalistów
Większość dietetyków i specjalistów ds. żywienia mówi jednym głosem – racjonalne żywienie powinno obejmować pięć posiłków w dziennie, spożywanych w odstępie 2-3 godzin. Posiłki te powinny składać się z produktów, należących do różnych grup żywnościowych. Jest to istotne, ponieważ dzięki temu nasza dieta będzie zbilansowana, czyli dostarczy nam wszystkich niezbędnych substancji odżywczych we właściwych proporcjach. Na śniadanie najlepiej jeść węglowodany złożone, białko, a także tłuszcze – świetnym pomysłem jest np. owsianka z masłem orzechowym i świeżymi owocami. Obiad również powinien składać się pełnowartościowego białka (np. mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, etc.), węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów, a także świeżych warzyw. Ostatnim posiłkiem w ciągu dnia jest kolacja, która powinna być lekkostrawna i składać się np. z warzyw (surowych lub gotowanych), pieczywa pełnoziarnistego czy też ryżu i kaszy. Oprócz tego należy jeść drugie śniadanie i podwieczorek. Może to być świeży owoc, pożywny koktajl owocowo-warzywny, jogurt białkowy, etc.
Kiedy jeść posiłki w ciągu dnia?
Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie, które powinniśmy spożyć w ciągu 1-2 godzin po przebudzeniu. Nie należy go pomijać, gdyż ma niezwykle istotne funkcje – pobudza metabolizm, a także daje zastrzyk energii do działania. Następnie w kolejności jest drugie śniadanie, które należy zjeść ok. 3 godziny po pierwszym posiłku. Dalej w porządku dnia przychodzi czas na obiad, który powinniśmy spożyć 3-4 godziny po drugim śniadaniu. W zależności od naszego zapotrzebowania kalorycznego możemy zjeść obiad jedno- lub dwudaniowy. Kolejny posiłek to podwieczorek, a na samym końcu przychodzi czas na kolację, którą powinniśmy spożyć ok. 2-3 godziny przed snem.
Jak powinno rozkładać się zapotrzebowanie energetyczne na poszczególne posiłki? Śniadanie powinno pokrywać ok. 30% dziennego zapotrzebowania, drugie śniadanie – 5%, obiad – 35%, podwieczorek – 5%, kolacja – 15%.
Liczba posiłków a ich kaloryczność
Ważniejszą kwestią aniżeli liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia jest ich kaloryczność, która powinna być zgodna z naszym zapotrzebowaniem energetycznym (lub nieco mniejsza/większa, jeśli chcemy schudnąć/przytyć). Problematyczną kwestią jest określenie tego zapotrzebowania – można to zrobić np. poprzez różnego rodzaju kalkulatory online. Niemniej jednak zwykle biorą one pod uwagę wyłącznie: płeć, wiek i poziom aktywności fizycznej, nie uwzględniając przy tym wielu czynników zmiennych. Dlatego też znacznie lepszą i rekomendowaną opcją jest konsultacja z dietetykiem, który nie tylko precyzyjnie obliczy nasze zapotrzebowanie kaloryczne, ale również doradzi jak komponować swoją codzienną dietę.
Jak wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe?
Jednym z czynników znacząco wpływającym na nasze zdrowie i samopoczucie jest nasz styl życia, na który składa się dieta, aktywność fizyczna oraz unikanie używek (alkoholu, papierosów i narkotyków). Nie jest to zbyt łatwym zadaniem, zwłaszcza jeśli chcemy samodzielnie przygotowywać posiłki. Pomocna w tym aspekcie może być dieta pudełkowa, która dostarczana jest nam codziennie pod drzwi. Świetnym pomysłem może być np. SuperMenu catering dietetyczny, który charakteryzuje się zdrowymi i zbilansowanymi posiłkami. Spośród dostępnych wariantów diet, możemy wybrać dietę bez laktozy, bez glutenu, ketogenną (bez węglowodanów) czy też dla cukrzyków (z niskim indeksem glikemicznym). Możemy też wybrać dietę standardową – wystarczy tylko określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wybrać długość diety. Jeśli nie mamy pewności, co do diety pudełkowej, to możemy zamówić dzień testowy.