Co to jest tofu i jak powstaje?

Tofu, znane także jako ser sojowy, to produkt pochodzenia roślinnego, który wywodzi się z Chin i od wieków jest ważnym elementem kuchni azjatyckiej. Powstaje przez koagulację mleka sojowego (pozyskiwanego z gotowanych i zmielonych ziaren soi) za pomocą naturalnych środków takich jak siarczan wapnia czy chlorek magnezu. Po oddzieleniu serwatki i sprasowaniu powstaje blok tofu, przypominający wyglądem biały ser. Występuje w różnych wersjach konsystencji – od jedwabistego (silken tofu), przez miękkie, aż po twarde i extra twarde.

Dzięki neutralnemu smakowi tofu chłonie przyprawy i marynaty, co czyni go wszechstronnym składnikiem w kuchni. Może być smażone, pieczone, grillowane, gotowane na parze, a nawet dodawane do deserów.

Jakie są właściwości odżywcze tofu?

Tofu jest uznawane za produkt o wysokiej wartości odżywczej, szczególnie ceniony w diecie roślinnej ze względu na znaczącą zawartość białka. W 100 gramach tofu znajduje się średnio:

• około 8–10 g białka roślinnego,
• około 5 g tłuszczów (w większości nienasyconych),
• mało węglowodanów (zaledwie 1–2 g),
• zaledwie około 80–100 kcal.

Tofu jest również źródłem wapnia (szczególnie, jeśli do jego koagulacji wykorzystano siarczan wapnia), żelaza, magnezu, selenu, manganu oraz witamin z grupy B – zwłaszcza B1, B2 i B6. Co więcej, zawiera związki bioaktywne jak izoflawony, wykazujące działanie antyoksydacyjne i potencjalnie hormonalnie aktywne.

Czy tofu zawiera fitoestrogeny i jak wpływają na organizm?

Jednym z najbardziej dyskutowanych składników tofu są izoflawony, czyli naturalne fitoestrogeny – związki roślinne imitujące działanie estrogenów w ludzkim organizmie. Głównymi izoflawonami obecnymi w tofu są genisteina i daidzyna, które wykazują zdolność wiązania się z receptorami estrogenowymi.

Badania wskazują, że umiarkowane spożycie izoflawonów może:

• łagodzić objawy menopauzy,
• zmniejszać ryzyko osteoporozy,
• wspierać zdrowie serca,
• w niektórych przypadkach działać przeciwnowotworowo, szczególnie w kontekście raka piersi i prostaty.

Choć istnieją obawy, że fitoestrogeny mogą zaburzać gospodarkę hormonalną, zgodnie z aktualnymi badaniami naukowymi tofu spożywane w umiarkowanych ilościach nie powoduje szkodliwych skutków hormonalnych – nawet u mężczyzn.

Czy tofu jest dobre źródło białka dla wegan?

Tofu to jedno z podstawowych źródeł pełnowartościowego białka w diecie wegańskiej. Choć większość białek roślinnych nie zawiera kompletu aminokwasów egzogennych, tofu – w przeciwieństwie do wielu innych roślinnych źródeł białka – dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy. Dzięki temu jest doskonałym zamiennikiem mięsa, szczególnie dla osób, które chcą ograniczyć spożycie produktów odzwierzęcych.

Tofu jest także lekkostrawne i łatwo przyswajalne, co czyni je odpowiednim produktem również dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Warto zauważyć, że w daniach zawierających tofu dobrze jest komponować je wraz z innymi produktami roślinnymi (np. zbożami pełnoziarnistymi), aby wzbogacić paletę aminokwasową potrawy.

Tofu a zdrowie serca – co mówią badania?

Regularne spożywanie produktów sojowych, w tym tofu, może pozytywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy. Izoflawony obecne w tofu sprzyjają obniżeniu poziomu “złego” cholesterolu LDL oraz triglicerydów we krwi, jednocześnie wspierając wzrost poziomu “dobrego” cholesterolu HDL.

Badania opublikowane w renomowanych czasopismach naukowych, takich jak Circulation czy Journal of the American College of Cardiology, wskazują że osoby regularnie spożywające tofu i inne produkty sojowe mają niższe ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i udaru mózgu. Efekty te są bardziej widoczne u kobiet w wieku pomenopauzalnym, ze względu na ich większą wrażliwość na działanie izoflawonów.

Czy tofu może wspierać odchudzanie?

Tofu to produkt niskokaloryczny, bogaty w białko i sycący, co czyni go wartościowym składnikiem diety odchudzającej. Białko podnosi uczucie sytości, obniżając apetyt i pomagając ograniczyć spożycie kalorii w ciągu dnia. Co więcej, dzięki niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów nasyconych tofu może pomóc kontrolować poziom glukozy we krwi.

Zastąpienie wysokokalorycznych źródeł białka (np. mięsa czerwonego) tofu może przyczynić się do zmniejszenia dziennego poboru kalorii bez utraty ważnych składników odżywczych. Tofu można też łatwo dopasować do planu diety ketogenicznej, wegetariańskiej, śródziemnomorskiej i większości diet redukcyjnych.

Czy tofu zawiera antyodżywcze związki?

Podobnie jak wiele produktów roślinnych, tofu może zawierać związki antyodżywcze, takie jak fityniany czy lektyny. Fityniany mogą w niewielkim stopniu ograniczać wchłanianie niektórych minerałów – na przykład żelaza, cynku czy wapnia. Jednak ich wpływ na zdrowie osób odżywiających się zrównoważenie i różnorodnie jest znikomy.

Warto też zaznaczyć, że w procesie produkcji tofu duża część tych związków zostaje usunięta – moczenie i gotowanie soi, a następnie koagulacja mleka sojowego, redukują ich obecność do bezpiecznego poziomu.

Kto powinien uważać na tofu?

Mimo że tofu jest uważane za zdrowy produkt, niektóre osoby powinny zachować ostrożność. Tofu może wywołać reakcję alergiczną u osób z alergią na soję – w takim przypadku jego spożycie jest oczywiście niewskazane. Również osoby z niedoczynnością tarczycy powinny skonsultować spożycie tofu ze specjalistą, ponieważ izoflawony mogą teoretycznie wpływać na metabolizm jodu. W praktyce, jednakże, negatywny wpływ występuje jedynie przy bardzo wysokim i regularnym spożyciu soi w kontekście niedoborów jodu.

Tofu dostępne w sklepach może różnić się jakością – dlatego warto wybierać produkty ekologiczne, bez GMO, i z prostym, krótkim składem. Dla dzieci i kobiet w ciąży tofu również może być bezpieczne, jeśli spożywane jest w rozsądnych ilościach.