Skład sezamków – co naprawdę kryje się w ich wnętrzu?

Sezamki, czyli popularne batoniki z nasion sezamu, to słodka przekąska znana od pokoleń. Na pierwszy rzut oka mogą wydawać się zdrowym wyborem – w końcu głównym ich składnikiem są bogate w wartości odżywcze nasiona sezamu. Ale czy rzeczywiście tak jest? Standardowy skład sezamków dostępnych w sklepach obejmuje:

• prażone ziarna sezamu (od 40% do 70%),
• cukier trzcinowy lub biały cukier rafinowany,
• syrop glukozowy lub miód,
• czasami dodatek tłuszczu roślinnego lub lecytyny sojowej.

Choć bazą są wartościowe ziarna, całość spaja słodki lepiszcz, często bazujący na silnie przetworzonym cukrze. To oznacza, że sezamki trzeba traktować z umiarem – podobnie jak inne słodkości, nawet te zdrowo wyglądające.

Ile kalorii mają sezamki? Wartość energetyczna i makroskładniki

Dla wielu osób jedzenie sezamków wiąże się z przekonaniem, że to niskokaloryczna przekąska. Niestety, rzeczywistość jest nieco inna. Jeden sezamek (ok. 30 g) może dostarczać aż 150–180 kcal, z czego znaczną część stanowi cukier i tłuszcz.

Średnia wartość odżywcza na 100 g sezamków to:

• Kalorie: 500–550 kcal,
• Białko: 10–12 g,
• Tłuszcze: 30–35 g (z przewagą tłuszczów nienasyconych),
• Węglowodany: 40–45 g (głównie z cukrów prostych).

Zatem choć sezamki zawierają zdrowe tłuszcze i białko pochodzące z nasion sezamu, to jednocześnie mają wysoki indeks glikemiczny i dużo cukru. Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej lub unikasz nadmiaru cukru – sezamki w dużych ilościach nie będą najlepszym wyborem.

Właściwości zdrowotne sezamu – dlaczego warto go jeść?

Pomimo że sklepowe sezamki mogą zawierać sporo cukru, sam sezam jest wyjątkowo wartościowym składnikiem diety. Ziarna sezamu są źródłem wielu korzystnych dla organizmu substancji:

• Kwasy tłuszczowe nienasycone – wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, pomagają w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL).
• Błonnik – wspomaga trawienie, poprawia perystaltykę jelit i daje uczucie sytości.
• Białko roślinne – sezam to dobry dodatek do diety wegetariańskiej i wegańskiej.
• Witaminy i minerały – szczególnie bogaty w wapń, magnez, żelazo, cynk i witaminę E.
• Lignany (np. sezamina, sezamolina) – mają właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, mogą wspierać ochronę przed nowotworami i wspomagać równowagę hormonalną.

Regularne spożywanie sezamu – np. w formie pasty tahini czy posypki – przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Jednak w przypadku sezamków wszystko zależy od stosunku nasion do cukrów.

Czy sezamki są zdrowe dla dzieci?

Sezamki są uznawane za zdrowszą alternatywę dla batonów czekoladowych, ale czy to dobra przekąska dla najmłodszych? Z jednej strony – sezam jest znakomitym źródłem wapnia i tłuszczów roślinnych, ważnych dla rozwoju dziecka. Z drugiej – sklepowej produkcji sezamki potrafią zawierać szokujące ilości cukru, nawet 30–40% w gotowym produkcie.

Jeśli chcesz podać dziecku sezamki, warto:

• sprawdzać skład i wybierać produkty bez syropu glukozowo-fruktozowego,
• zwracać uwagę na % zawartość sezamu – im wyższa, tym lepiej,
• unikać produktów z dodatkiem oleju palmowego i sztucznych aromatów,
• rozważyć zrobienie domowych sezamków z miodem – kontrolując ilość cukru i wybierając lepszej jakości składniki.

W małych ilościach, od czasu do czasu, sezamki mogą być rozsądną i smaczną przekąską dla dziecka – szczególnie jeśli to domowej roboty wersja.

Jak zrobić zdrowe domowe sezamki?

Jeśli chcesz mieć pełną kontrolę nad tym, co spożywasz, warto spróbować wykonać sezamki w domowym zaciszu. Oto przepis na prostą i zdrową wersję bez dodatku białego cukru:

Składniki:

• 1 szklanka ziaren sezamu,
• 3–4 łyżki miodu lub syropu z agawy/klonowego,
• opcjonalnie: łyżeczka soku z cytryny, cynamon, wanilia czy szczypta soli.

Wykonanie:

1. Upraż sezam na suchej patelni, aż zacznie się złocić i uwalniać aromat.
2. W rondelku rozgrzej miód z dodatkami, aż zacznie lekko bulgotać.
3. Dodaj uprażone ziarna do miodu i dokładnie wymieszaj.
4. Masę przełóż do wyłożonej papierem do pieczenia blachy i ugnieć na płasko.
5. Odstaw do lodówki na ok. 1 godzinę, aż całość stwardnieje.
6. Pokrój na batoniki i przechowuj w szczelnym pojemniku.

Dzięki takiemu podejściu masz pewność, że Twoje sezamki nie zawierają rafinowanego cukru, sztucznych dodatków ani konserwantów. To świetna alternatywa dla wersji sklepowych – równie pyszna, a zdecydowanie zdrowsza.

Sezamki a dieta – czy można je jeść na redukcji?

Na diecie drastycznie ograniczamy kalorie i pilnujemy składu posiłków. W tym kontekście sezamki mogą stanowić wyzwanie – choć są bogate w zdrowe tłuszcze, to niestety mają też wysoką kaloryczność. Czy wolno jeść sezamki na diecie?

Odpowiedź brzmi – tak, ale w rozsądnych ilościach i najlepiej w wersji domowej. Jeden mały sezamek o wadze ok. 25–30 g może być dobrą przekąską okołotreningową lub dodatkiem do drugiego śniadania. Należy jednak pamiętać, aby:

• uwzględnić ich kaloryczność w dziennym bilansie,
• unikać sezamków zawierających syrop glukozowy,
• połączyć je z innymi źródłami białka lub błonnika, by obniżyć odpowiedź glikemiczną organizmu.

Sezamki to produkt typu „czysta energia” – szybko dostarczają kalorii, przez co świetnie się sprawdzą w diecie sportowca, ale na diecie odchudzającej powinny być traktowane z dużą rezerwą i rozwagą.

Sezamki a alergie pokarmowe – czy mogą uczulać?

Sezam znajduje się na liście najczęstszych alergenów pokarmowych, szczególnie wśród dzieci. Reakcje alergiczne mogą obejmować:

• wysypkę skórną,
• obrzęk ust lub języka,
• problemy trawienne,
• wzmożoną produkcję śluzu,
• w skrajnych przypadkach – anafilaksję.

Jeśli w rodzinie występują alergie pokarmowe, należy wprowadzać sezamki z ostrożnością i najlepiej po konsultacji z pediatrą lub alergologiem. Na etykietach często znajdziesz informację o możliwej obecności śladowych ilości orzechów, mąki czy glutenu, co także może być problematyczne dla osób wrażliwych.